Неконтрольований голод при ПМС

Зміст:

• Чому при ПМС підвищується апетит?
• Чи можна контролювати апетит при ПМС?
• Як не переїдати?
• Продукти, які допоможуть полегшити ПМС
  Перед місячними хочеться їсти? Тягне на особливу ​​їжу? Докучає підвищений апетит під час місячних? Виникають нудота, здуття живота, розлад шлунка? Через переїдання, від яких неможливо утриматися, збільшується маса тіла? У цій статті докладно розглянемо чому перед місячними хочеться їсти і що робити, щоб уникнути збільшення ваги і знизити силу інших фізичних та емоційно-поведінкових симптомів передменструального синдрому (ПМС).

Чому при ПМС підвищується апетит?

Незважаючи на широку поширеність ПМС та його більш тяжкого варіанту перебігу — передменструального дисфоричного розладу (ПМДР), їхня етіологія та патогенез досі вивчені недостатньо. А ось причини, чому хочеться їсти перед місячними та безпосередньо під час менструації, а одразу після її закінчення і до середини циклу – ні, гінекологи знають точно.

Харчова поведінка жінки репродуктивного віку залежить від поточного гормонального профілю, емоційного стану, наявності деяких захворювань.

У першу фазу менструального циклу – фолікулярну, і наступною за нею овуляцією, коли рівень естрогену в крові високий, проблем з апетитом та відчуттям насичення у здорових жінок не виникає. Зміни та поступове посилення порушень харчової поведінки починаються після дозрівання яйцеклітини. Під час лютеїнової фази організм готується до ймовірної вагітності та накопичує енергетичні ресурси, «примушуючи» збільшити кількість споживаної їжі та їсть більше продуктів із простими вуглеводами. Це перша причина того, що при ПМС хочеться їсти. Друга причина, чому під час місячних підвищується апетит, і жінка їсть більше ніж зазвичай вуглеводів і жирів – це біохімічні механізми, що відбуваються в лютеїнову фазу. На момент настання менструації вони досягають пікових показників, чим максимально розбалансовують гормональний фон. Це:

• збільшення синтезу та порушення метаболізму прогестерону та пролактину;
• дисбаланс співвідношень естроген/прогестерон та прогестерон/андрогени;
• зменшення секреції та активності мелатоніну;
• зміна вироблення серотоніну, бета-ендорфіну, кортизолу та гормону росту;
• коливання рівня лептину;
• підвищення вироблення тиреотропних гормонів.
  Перелічені зміни викликають аномальні реакції нейропептидів і білків травного тракту, що призводить до неминучого збільшення у вазі.

Зміна гормонального фону в лютеїнову фазу циклу також спричиняє прояв різних емоційно-поведінкових розладів, у тому числі й таких, що викликають поступове збільшення апетиту до початку та голод під час ПМС. Чим більший дисбаланс гормонів, тим вищий апетит і більший голод.

Їхню силу збільшують і «випадкові» стресові ситуації. Улюблені, висококалорійні та солодкі продукти стають способом покращити психоемоційний стан і підняти настрій, якщо звичайно жінка не буде відчувати провину за «надлишкові» калорії.Порушення харчової поведінки та сильний голод перед місячними, який триває і під час менструації, також може бути наслідком та симптомом синдрому полікістозних яєчників з гіпертестостеронемією, гіперплазії ендометрію, поліпів матки, інсулінорезистентності, цукрового діабету 2 типу, гіпотиреозу, деяких аутоімунних захворювань. До переліку також входять синдром хронічної втоми, генералізована тривожність, депресія, панічний або біполярний розлад.

При ПМС хочеться їсти ще й через дефіцит вітамінів В (рибофлавіну), В1, В3, В6, В9 (фолатів), В12, E, а також магнію, кальцію.

Також уточнимо, що напередодні місячних апетит може підвищуватися і у жінок, які не мають симптомів та проявів ПМС.

Чи можна контролювати апетит при ПМС?

Сьогодні є дієві способи того, як зменшити апетит при ПМС. Перелічимо ті з них, які не вимагають призначення гінеколога, ендокринолога чи психіатра. Так, у деяких жінок порушення харчової поведінки при ПМС/ПМДР, набувають характеру психічного розладу, і вимагають відповідного медикаментозного лікування специфічними антидепресантами — селективними інгібіторами зворотного захоплення серотоніну.

Як не переїдати?

Незалежно від ступеня тяжкості та різновиду передменструального синдрому (нервово-психічного, набрякового, цефалгічного, кризового), ось комплекс мультидисциплінарних терапевтичних заходів, як знизити апетит при ПМС і під час лютеїнової фази циклу:

1. Прийом безрецептурного препарату на основі стандартизованого за вмістом ключових біологічно активних речовин екстракту плодів Вітексу священного (Vitex agnus-castus), наприклад, Мастодинон або Циклодинон. У стиглих плодах цієї рослини є речовини, які м'яко і поступово протягом min 3 міс. роблять дисбаланс гормонального фону менш вираженим. Вони пригнічують секрецію пролактину, нормалізують циклічну продукцію фолікулостимулюючого, лютеїнізуючого та рилізинг-гормонів, позитивно впливають на опіоїдні рецептори головного мозку. Щоб фізичні та емоційно-поведінкові симптоми ПМС минули надовго, Мастодинон або Циклодинон радять пити протягом 6-12 місяців.
2. Дотримання режиму праці та відпочинку. Нормалізація тривалості та якості сну, у тому числі, при необхідності, прийом добавки з мелатоніном.
3. Раціоналізація харчування:
   • у лютеїнову фазу – відмова від напоїв з доданим цукром, помірне споживання продуктів з простими вуглеводами, контроль норми споживання продуктів з вітаміном Е, В та В6 (див. нижче);
   • за 2 дні до настання і безпосередньо під час місячних – відмова від розвантажувальних днів, збільшення добової калорійності на 150-200 ккал за рахунок 450-700 г на добу низько крохмалистих фруктів та сирих овочів;
   • задоволення тяги до солодкого невеликою кількістю бананів, кураги, зефіру, натурального мармеладу;
   • приглушення голоду соняшниковим насінням, горіхами, спортивними протеїновими батончиками без простих вуглеводів;
   • суттєве обмеження на продукти з високим глікемічним індексом, споживання солі та алкогольних напоїв;
   • повна заборона на смажену картоплю, сосиски та ковбаси, йогурти з фруктовими наповнювачами, сир з медом/варенням, морозиво, солодкі та жирні креми, майонез, бобові, сиру капусту, випічку, житній хліб, виноград, груші, дині, соління та «солоний» фастфуд, газовану воду, ксиліт, сорбіт, мальтит, жувальні гумки;
   • обов'язкове щоденне вживання продуктів, що сприяють виробленню бета-ендорфінів та серотоніну – помідори, чорний гіркий шоколад, сливи, мигдаль, сири, ваніль, кориця;
   • часте рясне пиття чистої води протягом дня.
     Знаючи причини, чому при ПМС хочеться їсти, не варто нехтувати і порадою регулярно займатися спортом, але при цьому знижувати на час менструації фізичні навантаження до помірних. Підняти рівень дофаміну та серотоніну, та знизити рівень кортизолу добре допомагають силові вправи на тренажерах та з гантелями, фітнес, циклічні кардіонавантаження. Крім цього, втрата енергії під час фізичних навантажень виправдовує високий апетит при ПМС, і задоволення голоду після тренування не викликає прихованого емоційного дискомфорту та почуття провини від втрати контролю над собою.

Продукти, які допоможуть полегшити ПМС

Зменшити апетит під час ПМС та прояв інших фізичних симптомів, а також сприяти нормалізації емоційно-поведінкових реакцій, які примушують до переїдання, допоможе включення до раціону продуктів з великим вмістом наступних мікронутрієнтів:

• вітамін В (рибофлавін) – фісташки, соняшникове насіння, пшеничні висівки, волоський горіх, лосось, гречка, перловка;
• вітамін В1 – соняшникове насіння, висівки вівсяні, арахіс, ікра минтаю;
• вітамін В3 – арахіс, соняшникове насіння, тунець, індичка, курка, яловича печінка;
• вітамін В6 – фісташки, соняшникове насіння, висівки пшеничні, горбуша, яйця;
• вітамін В9 (фолати) – арахіс, соняшникове насіння, петрушка, авокадо, крес-салат, кінза, перець болгарський, листові салати, манго;
• вітамін В12 – яловича печінка, нирки та серце, куряча печінка, копчені скумбрія та оселедець, свиняча печінка, сардина конс., форель запечена, ставрида конс., сир твердий;
• вітамін E (токоферол) – олія соняшникова, фундук, мигдаль, арахіс, курага;
• магній – кунжут, висівки пшеничні, соняшникове насіння, гречка, висівки вівсяні, мигдаль, арахіс, морська капуста, фундук, перловка;
• кальцій – витримані м'які та тверді сири, сухі та свіжі пряні трави, кисломолочні напої, морська капуста.
  Особливу увагу в лютеїнову фазу менструального циклу, і при ПМС, і у разі відсутності синдрому менструальної напруги, слід приділити продуктам з високим вмістом рибофлавіну (В), фолатів (В9) та токоферолу (Е). Як показують деякі дослідження, надходити в організм вони мають саме з їжею, а не у складі БАДів чи вітамінно-мінеральних комплексів. Фрукти та овочі, які містять фолати, мають бути сирими. В такому вигляді засвоюється до 50% вітаміну В9. Його втрати при термічній обробці продуктів досягають 90±5%.

Висновок

Справжні причини, чому хочеться їсти при ПМС – зміна гормонального фону, дефіцит вітамінів E та групи B, нестача магнію та кальцію. Виходячи з цього, дієвими способами впоратися з підвищенням апетиту в лютеїнову фазу і побороти голод під час місячних допоможе комплекс заходів, що включає прийом препарату з екстрактом плодів Вітексу священного, нормалізація сну, раціоналізація харчування і фізичних спортивних навантажень. Якщо ця мультидисциплінарна терапія протягом 3-4 місяців не принесла результатів, і під час ПМС хочеться їсти також як і раніше, необхідно звернутися до гінеколога. Можливо, що до прийому препарату Мастодинон/Циклодинон буде додано низькодозований оральний контрацептив з прогестином IV покоління та/або селективний інгібітор зворотного захоплення серотоніну. Проблема голоду при ПМС сьогодні вирішується на 100%. Джерела:

1. Рід С.К. Зміни настрою, когнітивних функцій та апетиту в пізню лютеїнову та фолікулярну фази менструального циклу у жінок з ПМДР (передменструальним дисфоричним розладом) та без нього. 2008.
2. Рапкін А.Ю. Передменструальний синдром та передменструальний дисфоричний розлад: якість життя та важкість хвороби. 2009.
3. Вілан А. Трави, вітаміни та мінерали в лікуванні передменструального синдрому. 2009.
4. Йєн Дж. Тяга до солодкої та жирної їжі у жінок з передменструальним дисфоричним розладом. 2010 року.
5. Бутера П.К. Естрадіол та контроль прийому їжі. Чому перед та під час ПМС хочеться їсти. 2010 року.
6. Хіршберг А.Л. Статеві гормони, апетит та харчова поведінка у жінок. 2012 року.
7. Замані М. Терапевтичний ефект Вітексу священного (Vitex agnus castus) у пацієнток із передменструальним синдромом. 2012 року.
8. Кін-Райнхарт Е. Нейроендокринне регулювання апетитної харчової поведінки. 2013 року.
9. Чан С. Ефекти та методи лікування акупунктурою та траволікуванням при передменструальному синдромі/передменструальному дисфоричному розладі. 2014 року.
10. Кузнєцова І.В. Передменструальний синдром та порушення харчової поведінки. 2014 року.
11. Прилепська В.М. Передменструальний синдром та якість життя жінки. Ефективність препаратів Мастодинон та Циклодинон. 2017.
12. Кажин М.В. "Менструальні хвилі" харчової поведінки. Голод перед місячними чи чому у ПМС хочеться їсти. 2018 року.