Неконтролируемый голод при ПМС

Содержание:

• Почему при ПМС повышается аппетит?
• Можно ли контролировать аппетит при ПМС?
• Как не переедать?
• Продукты, которые помогут облегчить ПМС
  Перед месячными хочется кушать? Преследует влечение к особой пище? Досаждает повышенный аппетит во время месячных? Возникают тошнота, вздутие живота, расстройства желудка? Из-за перееданий, от которых невозможно воздержаться, увеличивается масса тела? В этой статье подробно рассмотрим почему перед месячными хочется есть и что делать, чтобы избежать прибавления в весе и снизить силу других физических и эмоционально-поведенческих симптомов предменструального синдрома (ПМС).

Почему при ПМС повышается аппетит?

Несмотря на широкую распространенность ПМС и его более тяжелого варианта течения — предменструального дисфорического расстройства (ПМДР), их этиология и патогенез до сих пор изучены недостаточно. А вот причины, почему хочется есть перед месячными и непосредственно во время менструации, а сразу после ее окончания и до середины цикла — нет, гинекологи знают точно.

Пищевое поведение женщины репродуктивного возраста зависит от сиюминутного гормонального профиля, эмоционального состояния, наличия некоторых заболеваний.

В первую фазу менструального цикла — фолликулярную, и следующей за ней овуляцией, когда уровень эстрогена в крови высок, проблем с аппетитом и чувством насыщения у здоровых женщин не возникает. Изменения и постепенное усиление нарушений пищевого поведения начинаются после созревания яйцеклетки. Во время лютеиновой фазы организм готовится к вероятной беременности и накапливает энергетические ресурсы, «заставляя» увеличить количество потребляемой пищи и есть больше продуктов с простыми углеводами. Это — первая причина того, что при ПМС хочется есть. Вторая причина, почему во время месячных повышается аппетит, и женщина ест больше обычного углеводов и жиров — это происходящие в лютеиновую фазу биохимические механизмы. К моменту наступления менструации они достигают пиковых показателей, чем максимально разбалансируют гормональный фон. Это:

• увеличение синтеза и нарушение метаболизма прогестерона и пролактина;
• дисбаланс соотношений эстроген/прогестерон и прогестерон/андрогены;
• уменьшение секреции и активности мелатонина;
• изменение выработки серотонина, бета-эндорфина, кортизола и гормона роста;
• колебания уровня лептина;
• повышение продукции тиреотропных гормонов.
  Перечисленные изменения вызывают аномальные реакции нейропептидов и белков пищеварительного тракта, что приводит к неизбежной прибавке в весе.

Изменение гормонального фона в лютеиновую фазу цикла также влечет за собой проявление различных эмоционально-поведенческих расстройств, в том числе и таких, которые вызывают постепенное увеличение аппетита до начала и голод во время ПМС. Чем больше дисбаланс гормонов, тем сильнее аппетит и голод.

Их силу увеличивают и «случайные» стрессовые ситуации. Любимые, высококалорийные и сладкие продукты становятся способом улучшить психоэмоциональное состояние и поднять настроение, если конечно женщина не будет испытывать вину за «избыточные» калории.Нарушения пищевого поведения и сильный голод перед месячными, который продолжается и во время менструации, также может быть следствием и симптомом синдрома поликистозных яичников с гипертестостеронемией, гиперплазии эндометрия, полипов матки, инсулинорезистентности, сахарного диабета 2 типа, гипотиреоза, некоторых аутоиммунных заболеваний. В перечень также входят синдром хронической усталости, генерализованная тревожность, депрессия, паническое или биполярное расстройство.

В ПМС хочется есть еще и по причине дефицита витаминов В (рибофлавина), В1, В3, В6, В9 (фолатов), В12, E, а также магния, кальция.

Также уточним, что накануне месячных аппетит может повышаться и у женщин, у которых нет симптомов и проявлений ПМС.

Можно ли контролировать аппетит при ПМС?

Сегодня существуют действенные способы того, как уменьшить аппетит при ПМС. Перечислим те из них, которые не требуют назначения гинеколога, эндокринолога или психиатра. Да, у некоторых женщин нарушения пищевого поведения при ПМС/ ПМДР, приобретают характер психического расстройства, и требуют соответствующего медикаментозного лечения специфическими антидепрессантами — селективными ингибиторами обратного захвата серотонина.

Как не переедать?

Независимо от степени тяжести и разновидности предменструального синдрома (нервно-психической, отечной, цефалгической, кризовой), вот комплекс мультидисциплинарных терапевтических мероприятий, как снизить аппетит при ПМС и во время лютеиновой фазы цикла:

1. Прием безрецептурного препарата на основе стандартизованного по содержанию ключевых биологически активных веществ экстракта плодов Витекса священного (Vitex agnus-castus), например, Мастодинон или Циклодинон. В спелых плодах этого растении есть вещества, которые мягко и постепенно, в течение min 3 мес., делают дисбаланс гормонального фона менее выраженным. Они угнетают секрецию пролактина, нормализуют циклическую продукцию фолликулостимулирующего, лютеинизирующего и рилизинг-гормонов, положительно влияют на опиоидные рецепторы головного мозга. Чтобы физические и эмоционально-поведенческие симптомы ПМС ушли надолго, Мастодинон или Циклодинон советуют пить в течение 6–12 месяцев.
2. Соблюдение режима труда и отдыха. Нормализация продолжительности и качества сна, в том числе, при необходимости, прием добавки с мелатонином.
3. Рационализация питания:
   • в лютеиновую фазу — отказ от напитков с добавочным сахаром, умеренное потребление продуктов с простыми углеводами, контроль нормы потребления продуктов с витамином Е, В и В6 (см. ниже);
   • за 2 дня до наступления и непосредственно во время месячных — отказ от разгрузочных дней, увеличение суточной калорийности на 150–200 ккал за счет 450–700 г/сут низко крахмалистых фруктов и сырых овощей;
   • удовлетворение тяги к сладкому небольшим количеством бананов, кураги, зефира, натурального мармелада;
   • приглушение голода подсолнечными семечками, орехами, спортивными протеиновыми батончиками без простых углеводов;
   • существенное ограничение на продукты с высоким гликемическим индексом, потребления соли и алкогольных напитков;
   • полный запрет на жареный картофель, сосиски и колбасы, йогурты с фруктовыми наполнителями, творог с медом/вареньем, мороженое, сладкие и жирные крема, майонез, бобовые, сырую капусту, выпечку, ржаной хлеб, виноград, груши, дыни, соленья и «соленый» фастфуд, газированную воду, ксилит, сорбит, мальтит, жевательные резинки;
   • обязательное ежедневное употребление продуктов, способствующих выработке бета-эндорфинов и серотонина — помидоры, черный горький шоколад, сливы, миндаль, сыры, ваниль, корица;
   • дробное обильное питье чистой воды в течение дня.
     Зная причины почему при ПМС хочется есть, не стоит пренебрегать и советом регулярно заниматься спортом, но при этом снижать на время менструации физические нагрузки до умеренных. Поднять уровень дофамина и серотонина, и понизить уровень кортизола хорошо помогают силовые упражнения на тренажерах и с гантелями, фитнес, циклические кардионагрузки. Кроме этого, потеря энергии во время физических нагрузок оправдывает высокий аппетит при ПМС, и удовлетворение голода после тренировки не вызывает подспудного эмоционального дискомфорта и чувства вины от потери контроля над собой.

Продукты, которые помогут облегчить ПМС

Снизить аппетит во время ПМС и проявление других физических симптомов, а также способствовать нормализации эмоционально-поведенческих реакций, которые принуждают к перееданию, поможет включение в рацион продуктов с большим содержанием следующих микронутриентов:

1. витамин В (рибофлавин) — фисташки, подсолнечные семечки, пшеничные отруби, грецкий орех, лосось, гречка, перловка;
2. витамин В1 — подсолнечные семечки, отруби овсяные, арахис, икра минтая;
3. витамин В3 — арахис, подсолнечные семечки, тунец, индейка, курица, говяжья печень;
4. витамин В6 — фисташки, подсолнечные семечки, отруби пшеничные, горбуша, яйца;
5. витамин В9 (фолаты) — арахис, подсолнечные семечки, петрушка, авокадо, кресс-салат, кинза, перец болгарский, листовые салаты, манго;
6. витамин В12 — говяжьи печень, почки и сердце, куриная печень, копченые скумбрия и сельдь, свиная печень, сардина конс., форель запеченная, ставрида конс., сыр твердый;
7. витамин E (токоферол) — масло подсолнечное, фундук, миндаль, арахис, курага;
8. магний — кунжут, отруби пшеничные, подсолнечные семечки, гречка, отруби овсяные, миндаль, арахис, морская капуста, фундук, перловка;
9. кальций — выдержанные мягкие и твердые сыры, сухие и свежие пряные травы, кисломолочные напитки, морская капуста.
   Особое внимание в лютеиновую фазу менструального цикла, и при ПМС, и в случае отсутствия синдрома менструального напряжения, следует уделить продуктам с высоким содержанием рибофлавина (В), фолатов (В9) и токоферола (Е). Как показывают некоторые исследования, поступать в организм они должны именно с пищей, а не в составе БАДов или витаминно-минеральных комплексов. Фрукты и овощи, содержащие фолаты, должны быть сырыми. В таком случае усваивается до 50 % витамина В9. Его потери при термической обработке продуктов достигают 90±5 %.

Заключение

Истинные причины, почему хочется есть при ПМС — изменение гормонального фона, дефицит витаминов E и группы B, нехватка магния и кальция. Исходя из этого, действенными способами справиться с повышением аппетита в лютеиновую фазу и побороть голод во время месячных поможет комплекс мероприятий, включающий в себя прием препарата с экстрактом плодов Витекса священного, нормализация сна, рационализация питания и физических спортивных нагрузок. Если данная мультидисциплинарная терапия в течение 3–4 месяцев не принесла результатов, и во время ПМС хочется есть также как и раньше, необходимо обратиться к гинекологу. Возможно, что к приему препарата Мастодинон/Циклодинон будет добавлен низкодозированный оральный контрацептив с прогестином IV поколения и/или селективный ингибитор обратного захвата серотонина. Проблема голода при ПМС сегодня решаема на 100 %. Источники:

1. Рид С.К. Изменения настроения, когнитивных функций и аппетита в позднюю лютеиновую и фолликулярную фазы менструального цикла у женщин с ПМДР (предменструальным дисфорическим расстройством) и без него. 2008.
2. Рапкин А.Ю. Предменструальный синдром и предменструальное дисфорическое расстройство: качество жизни и бремя болезни. 2009.
3. Уилан А. Травы, витамины и минералы в лечении предменструального синдрома. 2009.
4. Йен Дж. Тяга к сладкой и жирной пище у женщин с предменструальным дисфорическим расстройством. 2010.
5. Бутера П.К. Эстрадиол и контроль приема пищи. Почему перед и во время ПМС хочется есть. 2010.
6. Хиршберг А.Л. Половые гормоны, аппетит и пищевое поведение у женщин. 2012.
7. Замани М. Терапевтический эффект Витекса священного (Vitex agnus castus) у пациенток с предменструальным синдромом. 2012.
8. Кин-Райнхарт Э. Нейроэндокринная регуляция аппетитного пищевого поведения. 2013.
9. Чан С. Эффекты и методы лечения иглоукалыванием и траволечением при предменструальном синдроме/предменструальном дисфорическом расстройстве. 2014.
10. Кузнецова И.В. Предменструальный синдром и нарушения пищевого поведения. 2014.
11. Прилепская В.Н. Предменструальный синдром и качество жизни женщины. Эффективность препаратов Мастодинон и Циклодинон. 2017.
12. Кажина М.В. «Менструальные волны» пищевого поведения. Голод перед месячными или почему в ПМС хочется есть. 2018.